স্বাস্থ্যৰ বাবে আহাৰ

Image courtesy: Wikimedia commons

আহাৰ আমাৰ শৰীৰৰ ইন্ধনৰ দৰে। ইন্ধন নহ’লে বা কমি গ’লে গাড়ী এখন চলাবলৈ কষ্ট হ’ব, ইন্ধন জোখতকৈ বেছি ভৰালেও বাগৰি পৰি নষ্ট হ’ব। শৰীৰেও প্ৰায় তেনেদৰেই কাম কৰে। আহাৰৰ পৰিমাণ কম হ’লে শৰীৰে অত্যাৱশ্যকীয় অংগবোৰহে ভালকৈ চলাই ৰাখিব, আন কামবোৰ কমাই দিব। ফলত আপুনি ভাগৰুৱা হ’ব, ক্ষীণাব আৰু বেমাৰত পৰিব। বিপাকতকৈ আহাৰৰ পৰিমাণ বেছি হ’লে অতিৰিক্ত বস্তুবোৰ শক্তি আহৰণত লগোৱাৰ সলনি শৰীৰে জমা কৰি ৰাখিব। তেতিয়া আপুনি শকত হ’ব আৰু পুনৰ বেমাৰত পৰিব।

আমি খোৱা আহাৰত কি কি থাকে? কাৰ্ব’হাইড্ৰেট বা শ্বেতসাৰ, প্ৰ’টিন বা মাংসসাৰ, ফেট বা চৰ্বি, ভিটামিন্, খনিজ লৱণ আৰু পানী যিকোনো খাদ্যৰে মৌলিক উপাদান। ইয়াৰে শ্বেতসাৰ, মাংসসাৰ আৰু চৰ্বিৰ পৰা শৰীৰে শক্তি আহৰণ কৰে। সঠিক পুষ্টিৰ বাবে ভিটামিন আৰু খনিজ লৱণো প্ৰয়োজনীয়। প্ৰত্যেক উপাদানৰে কাম কৰাৰ ধৰণ বেলেগ বেলেগ। এই আটাইবোৰ উপাদান থাকিলেহে শৰীৰ নিৰোগী হৈ থাকিব পাৰে।

স্বাস্থ্যৰ বাবে আহাৰ খাবলৈ যাওঁতে প্ৰথমেই বাছনি সঠিক হ'ব লাগিব। খাদ্যৰ বাছনিৰ বাবে তিনিটা দিশলৈ চকু দিব পাৰি।

(ক) ভাৰমাস্য: আহাৰৰ পৰিমাণ আৰু তাৰ পৰা লাভ কৰা পুষ্টিলৈ চাই আহাৰৰ গ্ৰহণত ভাৰসাম্য থাকিব লাগে। সকলোৰে বিপাক প্ৰক্ৰিয়া (Metabolism) বেলেগ বেলেগ হোৱা বাবে ভাৰসাম্যৰো তফাৎ থাকিব। ভাৰসাম্য ৰাখিবলৈ সৰু-সুৰা দুই-এটা সালসলনি কৰিলেই হৈ যাব পাৰে। নিজৰ শৰীৰ আৰু বিপাকলৈ লক্ষ্য কৰি ৰাতিপুৱা, দুপৰীয়া আৰু ৰাতিৰ আহাৰৰ পৰিমাণ ঠিক কৰিব পাৰি। অতিমাত্ৰা চেনী, নিমখ থকা আহাৰ কমাই শাক-পাছলিৰ পৰিমাণ বঢ়াব লাগিব। ৰুগীয়া ঔষধ খোৱা লোকসকলৰ কিছুমান আহাৰ খোৱাত বাধা থাকিব পাৰে। নিজৰ জীৱনশৈলীৰ লগত মিলাই স্বাস্থ্যকৰ আহাৰ গ্ৰহণ কৰাটো খুব কঠিন নহয়।

(খ) গুণাগুণ: আহাৰ বাছনি কৰোঁতে খাদ্যৰ মানত চকু ৰখা ভাল। কীটনাশক দ্ৰব্য থকা শাক-পাছলি আৰু ফৰ্মেলিন দিয়া মাছে শৰীৰক শক্তি যোগোৱা চাৰি অনেক অপকাৰহে মাতি আনিব। খাদ্যত সঠিক পৰিমাণে প্ৰ'টিন, শৰ্কৰা, চৰ্বি আছেনে নাই চোৱাৰ লগতে ভিটামিনৰ উপস্থিতিও নিশ্চিত কৰিব লাগে।

(গ) শক্তি: কি খাদ্যত কিমান কেল'ৰি থাকে তাৰ সম্যক জ্ঞান থাকিলে স্বাস্থ্যকৰ আহাৰ খোৱাটো সহজ হৈ পৰে। আপুনি দৈনিক আহাৰৰ পৰা পাই থকা শক্তিৰ ফলাফলৰ বাবে নিজৰ ওজনলৈ লক্ষ্য কৰিলেই হ'ল। শৰীৰক নলগা অতিৰিক্ত উপাদানবোৰ চৰ্বি হিচাপে জমা হ'লে ওজনো বাঢ়িব। দীৰ্ঘদিন প্ৰয়োজনতকৈ কম কেল'ৰি গ্ৰহণ কৰিলে ওজন কমি দুৰ্বল হৈ পৰিব। ভাৰতীয় ভেষজ বিজ্ঞান পৰিষদৰ (Indian council of Medical research) মতে অলপ, মধ্যমীয়া, আৰু কঠোৰ পৰিশ্ৰম কৰা পুৰুষক দৈনিক ক্ৰমে ২৩২০, ২৭৩০ আৰু ৩৪৯০ কিলোকেল’ৰিৰ প্ৰয়োজন। মহিলাৰ ক্ষেত্ৰত এই সংখ্যা ১৯০০, ২২৩০ আৰু ২৮৫০ কিলোকেল’ৰি। গৰ্ভাৱস্থা আৰু দুগ্ধপান কৰোৱা সময়ত কিছু অতিৰিক্ত কেল’ৰিৰ প্ৰয়োজন।

শ্বেতসাৰেই শৰীৰৰ সাৰ

ভাৰতীয় খাদ্যত শ্বেতসাৰৰ পৰিমাণ বেছি। পশ্চিমীয়া খাদ্যত প্ৰ’টিন বেছি। শ্বেতসাৰ থকা শস্যজাতীয় খাদ্যবোৰত প্ৰচুৰ পৰিমাণে ভিটামিন বি-সমূহ পোৱা যায়। বহুতে শ্বেতসাৰ খোৱাটো বৰ ভাল নহয় বুলি ধাৰণা কৰে। প্ৰকৃততে শৰীৰক সোনকালে জোখৰ শক্তি যোগানৰ বাবে শ্বেতসাৰ লাগিবই। মুঠ প্ৰয়োজনীয় শক্তি বা কেল’ৰিৰ ৫০-৬০% শ্বেতসাৰৰ পৰা, ১৫-২০% প্ৰ’টিনৰ পৰা আৰু <৩০% চৰ্বিৰ পৰা আহিব লাগে।

আজিকালি কোনো কোনো লোকে বিশেষ কাৰণ কিছুমানৰ বাবে low carb diet গ্ৰহণ কৰে। এয়া সকলোৰে শৰীৰৰ বাবে গ্ৰহণযোগ্য নহ’ব পাৰে আৰু বিশেষজ্ঞৰ পৰামৰ্শ নোলোৱাকৈ এনে কৰিলে বেমাৰক আমন্ত্ৰণ জনোৱাৰ লেখীয়া হ’ব পাৰে।

মাংসসাৰে শৰীৰ গঢ়ে

মানুহৰ দেহৰ প্ৰধান উপাদান মাংসসাৰ বা প্ৰ'টিন। প্ৰ'টিন নহ'লে দেহৰ বৃদ্ধি নহয়। দেহকোষবোৰৰ নিয়মীয়া পৰিচৰ্যাৰ বাবে পৰ্যাপ্ত প্ৰ'টিনৰ প্ৰয়োজন। চৰ্বিৰ দৰে অতিৰিক্ত প্ৰ'টিন দেহত স্থায়ীভাৱে সঞ্চিত হৈ থাকিব নোৱাৰে। গতিকে প্ৰতিদিনে খাদ্যত প্ৰ'টিন লাগিবই।

পুষ্টিৰ ফালৰ পৰা জন্তুৰ পৰা পোৱা প্ৰ'টিন শস্য প্ৰ'টিনতকৈ ভাল। উদাহৰণ গাখীৰ আৰু কণী। খাদ্যশস্য, মাহজাতীয় শস্য, বাদাম, লেচেৰা আদিত আটাইবোৰ এমিন’ এচিড (প্ৰ’টিন ভাঙিলে ওলোৱা যৌগ) নাথাকে। সেইবুলি পূৰাপুৰি নিৰামিষভোজী লোক আৰু মাংস কাচিৎহে খাবলৈ পোৱা দুখীয়া লোক মাত্ৰেই ৰুগীয়া নহয়। ভাত আৰু দাইলৰ অনুপাত ৬০:৪০ মান হ'লেই শৰীৰে উপযুক্ত পৰিমাণত এমিন' এচিডবোৰ লাভ কৰে। মাছ, মাংস গোটাব নোৱাৰিলে ভাত, দাইল, ৰুটি, পাচলি, অলপ গাখীৰেই প্ৰয়োজনীয় পুষ্টিৰ যোগান ধৰে।

চৰ্বি নহ’লেও নহয়

চৰ্বিৰ প্ৰতি বহুতৰে বিৰূপ ভাৱ এটা আছে। ইয়াক ক্ষতিকাৰক বুলি ভাবি আহাৰ খাওঁতে বাছি বাছি খায়। কিন্তু আহাৰৰ মৌলিক উপাদান হিচাপে আন দ্ৰব্যৰ নিচিনাই চৰ্বিৰো সমান মূল্য আছে। শৰীৰত চৰ্বিৰ অভাৱ হ'লে নানা ৰোগে দেখা দিয়ে।

কোনোবাই চৰ্বি একেবাৰে নাখাওঁ বুলি ভাবিলে তেওঁ খোৱা অতিৰিক্ত কাৰ্ব'হাইড্ৰেটৰ পৰাই শৰীৰে চৰ্বি তৈয়াৰ কৰি ল'ব। এইবোৰ মেদ হিচাপে জমা হয়। চৰ্বিয়ে তৃপ্তি দিয়াৰ লগতে ভোক সোনকালে কমায়। চৰ্বি কম থাকিলে ভোকত মানুহে জোখতকৈ বেছি শ্বেতসাৰ খাই দিয়ে। তেতিয়াও অবাঞ্চিত মেদ বাঢ়ে। ঘিঁউ, ৰন্ধন তেল আদিতহে যে চৰ্বি থাকে তেনে নহয়, খাদ্যশস্য, মাহজাতীয় শস্য, গাখীৰ, কণী আদি প্ৰায় সকলোতে নেদেখাকৈ চৰ্বি থাকে।

পথ্য আৰু অপথ্য

ঘৰতে ৰন্ধা সাধাৰণ আৰু সুষম আহাৰেই স্বাস্থ্যৰ বাবে উপকাৰী। ফাষ্টফুড আৰু প্ৰচেছ্‌ড ফুডৰ প্ৰতি লোভ সামৰিব পাৰিলে মানুহৰ বহু বেমাৰ কমি আহিব। সোনকালে গ্ৰাহকক যুগোতাই দিব পৰা আহাৰেই ফাষ্টফুড। ইয়াৰে কিছুমান উপাদান আগতেই ৰন্ধা বা হিমায়িত কৰা থাকে। আনহাতে বেছি দিন ভালে থাকিবলৈ আগতেই সেঁকি থোৱা, হিমায়িত কৰা আৰু পেকেটত বিক্ৰী কৰা আহাৰকে প্ৰচেছ্‌ড ফুড বোলে। এইবোৰ আহাৰত থকা অত্যাধিক নিমখ, চেনি, চৰ্বি আৰু আন সংৰক্ষক পদাৰ্থই শৰীৰৰ অপকাৰ কৰে। চহৰাঞ্চল বাঢ়ি অহাৰ লগে লগে এইবোৰৰ প্ৰচলনো লাহে লাহে বাঢ়ি আহিছে। পৰিশোধিত আৰু অস্বাস্থ্যকৰ আহাৰ নোখোৱা লোকৰ জীৱনশৈলী ৰোগত (Life style disease) ভোগাৰ আশংকা অতি কম।

দৈনিক আহাৰত সতেজ শাক-পাচলি, মাছ, মাংস, কণী, ফল-মূল থাকিব লাগে। থাকিব লাগে বুলি কোৱাৰ অৰ্থ এই নহয় যে মাংস বা কণী যিমান মন যায় সিমান খাব। পানীৰ কেল'ৰি মূল্য শূন্য বাবে পানীহে আপুনি যিমান পাৰি খাব পাৰে (ব্যতিক্ৰম নথকা নহয়)।

পানীৰ মাহাত্ম্য

পানীয়ে শৰীৰক কোনো শক্তি নোযোগায়, কিন্তু আমাৰ দেহৰ ওজনৰ বেছিভাগ পানীয়েই। পানী শৰীৰৰ বাবে অপৰিহাৰ্য। একো আহাৰ নোখোৱাকৈ মানুহ বহুদিন বাছি থাকিব, পানী নাখালে আগতেই আধ্যা পৰিব। পানীৰ কেল'ৰিমূল্য শূন্য। গতিকে ইয়াৰ পৰা ওজন বঢ়াৰ ভয় নাই। সেইবুলি সকলো বস্তুৰে বেছি বেয়া; বেছিকৈ পানী খাই কোনো লোকৰ "ৱাটাৰ ইন্‌টক্সিকেচন" বোলা ৰোগ এটাও হ’ব পাৰে!

কিছুমান খাদ্যত দেখাতে পানী থাকে। যেনে চাহ, কফি, গাখীৰ, চৰবত আদি। ইয়াৰ বাহিৰেও সকলো খাদ্যতে অলপ হ'লেও পানী থাকেই। দেখাত শুকান যেন লগা আহাৰতো পানী থাকিবই। ফল-মূলত প্ৰায় ৮০% পানী থাকে। ভাতত প্ৰায় ৭০% পানী থাকে। সাধাৰণ আহাৰৰ মাজেৰে পোৱা পানীবোৰৰ বাহিৰে এজন স্বাস্থ্যবান মানুহে দৈনিক কিমান পানী খাব লাগে সেই বিষয়ে মতৰ পাৰ্থক্য আছে। বেছিভাগ বিশেষজ্ঞই বিশ্বাস কৰে যে আমি দিনে আঠৰ পৰা বাৰ গিলাচ পানী খোৱা উচিত। ইয়াৰ পৰিমাণ পৰিবেশ, পৰিশ্ৰম আদিৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰি বেছি হ'ব পাৰে। শৰীৰত সোমোৱা পৰিমাণতকৈ বেছি পানী ওলাই গ'লে নিৰ্জলীভৱন (dehydration) হয়।

ভিটামিন বা খাদ্যপ্ৰাণ

ভিটামিনে শৰীৰক শক্তিৰ যোগান নধৰে, কিন্তু বিপাক ঠিকমতে চলাই ৰাখিবলৈ ই প্ৰয়োজনীয়। শৰীৰে ভিটামিন একেবাৰেই বা যথেষ্ট পৰিমাণে উৎপন্ন কৰিব নোৱৰাৰ বাবে খাদ্যৰ যোগেৰে ইয়াক আহৰণ কৰিব লাগে। মানুহৰ শৰীৰক একেবাৰে কম পৰিমাণে ভিটামিন লাগে। এই সামান্য পৰিমাণৰ অভাৱ হ’লেই নানা ৰোগে দেখা দিয়ে। পুষ্টিকৰ আহাৰ খালে বেলেগকৈ ভিটামিন খোৱাৰ প্ৰয়োজন নাথাকে। ৰোগত পৰি পুষ্টি কমি গ'লে বা ভিটামিনৰ অভাৱ দেখা গ'লে চিকিৎসকে এমাহমান ভিটামিনৰ কেপ্‌চুল খাবলৈ পৰামৰ্শ দিব।

গাখীৰ, কণী, জন্তুৰ যকৃৎ, বৃক্ক, মাছ, গাজৰ, ৰঙালাউ, আম আদিত যথেষ্ট পৰিমাণে ভিটামিন এ' থাকে। সূৰ্যৰ পোহৰ ভালকৈ পালে শৰীৰত ভিটামিন ডি তৈয়াৰ হয়। কণীৰ কুহুম, সাগৰীয় মাছৰ তেল আদিতো এই ভিটামিন থাকে। সেউজীয়া শাক-পাচলি, ৰন্ধন তেল, মাখন আদিত ভিটামিন ই থাকে। ভিটামিন কে'ৰ উৎস সেউজীয়া শাক-পাচলি, মাছ, মাংস, কণী আদি। আমাৰ অন্ত্ৰত থকা বেক্টেৰিয়াসমূহেও এই ভিটামিন তৈয়াৰ কৰে। বি গোটৰ ভিটামিনসমূহ সেউজীয়া শাক-পাচলি, গোটা শস্য, মাংস, কণী, গাখীৰ আৰু গাখীৰজাত সামগ্ৰী, ফল-মূল আদিত যথেষ্ট পৰিমাণে থাকে। ভিটামিন চি শাক, বন্ধাকবি, ফুলকবি, নেমু, টেঙা ফল, বিলাহী আদিত থাকে।

আঁহযুক্ত খাদ্য

শাক-পাচলি আৰু ফল-মূলত থকা ফাইবাৰ বা আঁহত কোনো খাদ্যগুণ নাই। কিন্তু যথেষ্ট পৰিমাণৰ আঁহযুক্ত আহাৰ নাখালে কোষ্ঠকাঠিন্যত ভুগিব পাৰে। আঁহে তেজত কলেষ্টেৰলৰ পৰিমাণ কমাই মেদবাহুল্য, মধুমেহ আদি ৰোগৰ চিকিৎসাত সহায় কৰে। খাদ্যত আঁহ নাথাকিলে পচনৰ পাছত আহাৰৰ শোষণ হ্ৰাস পায়।

পেট‍ৰ অসুখত আঁহযুক্ত খাদ্য কমাই খাব বা নাখাব। ইতিমধ্যেই তিনিবাৰ শৌচালয়লৈ দৌৰিবলগীয়া হোৱা অৱস্থাত এনে খাদ্যই দৌৰাৰ প্ৰৱণতা দুগুণ কৰিব। পশ্চিমীয়া দেশৰ পৰম্পৰাগত খাদ্যত আঁহৰ পৰিমাণ কম। তেওঁলোকে অতিৰিক্তভাৱে বজাৰত পোৱা ফাইবাৰ কিনি খাবলগীয়া হ'ব পাৰে। আমাৰ খাদ্যত উপযুক্ত পৰিমাণে আঁহ থাকে বাবে অতিৰিক্তকৈ খাব নালাগে।

কণী শনি নহয়

উচ্চমানৰ প্ৰ'টিনৰ বাবে কণীয়েই একবাৰে সহজ আৰু কম দামী উৎস। গাখীৰৰ দৰে কণী অতি পুষ্টিকৰ খাদ্য। কণীত শ্বেতসাৰ প্ৰায় নাথাকেই। সকলোপ্ৰকাৰৰ ৰন্ধন প্ৰণালীৰ ভিতৰত সৰ্বোত্তম হৈছে সিদ্ধ কৰা কণী। ইয়াত কণীৰ গুণসমূহ অটুট থাকে। ৫০ গ্ৰামৰ এটা কণীৰ পৰা প্ৰায় ৭৮ কেল'ৰি শক্তি আহে।

সাধাৰণ লোকে কোনো অসুবিধা নোহোৱাকৈ দিনে এটাকৈ কণী খাব পাৰে। ওজন বঢ়াবৰ মন থকা লোক, পেশীৰ চৰ্চা কৰা লোকে তিনি-চাৰিটাকৈ খাব পাৰে। বেছিকৈ খালে অৱশ্যে যকৃত আৰু বৃক্কই অলপ কষ্ট পায়। কেঁচা বা আধা সিজোৱা কণী নোখোৱাই ভাল। সিজোৱাৰ আগতে বাকলিটো ভালকৈ ধুই ল'ব লাগে। বহুতে কোৱাৰ দৰে অমলেট স্বাস্থ্যৰ বাবে অপকাৰী নহয়। কিন্তু তেল দি ভজা বাবে ইয়াত চৰ্বিৰ পৰিমাণ আৰু কেল'ৰি অলপ বৃদ্ধি পায়।

হাঁহ আৰু কুকুৰাৰ কণীৰ পুষ্টিমূল্যৰ বিশেষ পাৰ্থক্য নাই। দাম কম-বেছি হোৱাৰ বাহিৰে বগা বা মূগা কণীৰ খাদ্যমূল্যৰ পাৰ্থক্য নাই।  হাঁহৰ কণী খালে পুৰণা বেমাৰে উক দিব বুলি ভবা কথাটোৰো সত্যতা নাই। বহুতৰে অৱশ্যে কণীৰ প্ৰতি এলাৰ্জী থাকিব পাৰে। কণীত বহুত কলেষ্টেৰল থাকে বুলি খোৱা মানা কৰাটো ভুল।

খাদ্যৰ প্ৰয়োজনীয় দিশবোৰৰ লগতে সামাজিক যোগাযোগৰ মাধ্যমবোৰত দেখা যোৱা উৰাবাতৰিৰ সংখ্যাও কম নহয়। কিবা এটা দেখিলেই পট্‌কৈ বিশ্বাস নকৰি বৈজ্ঞানিক দৃষ্টিভংগীৰে অলপ বিচাৰ-খোচাৰ কৰিলে নিজৰ লগতে আনৰো মংগল নিশ্চিত কৰিব পাৰি। সৰ্বশেষত কেৱল খাবৰ বাবেই জীয়াই থকাৰ অৰ্থ ৰোগক আদৰ-সাদৰ কৰি মাতি অনা। সেইবুলি মাত্ৰ কেলঢোপ কেলঢোপকৈ জীয়াবলৈও যৎসামান্য আহাৰ খাবলৈ কোনেও নকয়। গতিকে আহক, আহাৰ খাওঁ স্বাস্থ্যবান শৰীৰ আৰু মনৰ বাবে, স্বাস্থ্যবান হওঁ নিজৰ আৰু পৰিয়ালৰ বাবে।